*Licenciada María Solano Bustos, Nutricionista
El sedentarismo se define como el tiempo que permanecemos en estado de reposo, ya sea recostado o sentado, caracterizándose por un gasto energético muy bajo. Por tanto, una persona sedentaria es aquella que permanece gran parte del día en esas posiciones, independientemente de si realiza algún tipo de actividad o práctica deportiva.
Debemos desactivar el piloto automático, ese que nos hace tener una vida sedentaria.
No diga “no tengo tiempo”, mejor ordene sus prioridades.
Como dato importante: Se estima que más del 60% de la población a nivel mundial no realiza suficiente actividad física. La consecuencia más inmediata y visible es el incremento de peso. Se trata de uno de los males de la vida moderna: el número de afectados por la falta de actividad física en sus vidas no para de crecer año a año. Por ejemplo en Costa Rica, más del 30% de los adolescentes de Costa Rica tienen sobrepeso u obesidad. Además se registran 5% más de hombres obesos (16,6%) sobre mujeres (11,6%) y un 42,3% están sentados 6 horas o más los fines de semana (Ministerio de Salud, 2020).
El ejercicio regular y unos hábitos saludables de alimentación nos conducen a sentirnos más felices y con más energía, por lo que la nutrición y el deporte deben formar parte de nuestra vida y rutina diaria. La mayoría de las personas no está consciente del tiempo que pasa sentado en el auto, en la oficina o en el sillón de su casa. Incluso, desconocen los efectos negativos que esto puede provocar en el organismo, tan potentes como los de fumar. Obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, problemas musculares y depresión, son algunos de los males asociados.
La vida sedentaria es un círculo vicioso, el cuerpo se acostumbra y cada vez pide menos actividad. Por ello, se aconseja practicar ejercicio 150 minutos a la semana.
Quienes tengan la disposición, tanto económica como de tiempo, pueden romper la monotonía y mantenerse siempre activos con cambios fáciles. No obstante, serán siempre aquellos que no se ejercitan regularmente los que más necesiten seguir estos consejos.
- Estrategias para acabar con el sedentarismo de tu gimnasio
SALGA A CAMINAR. Para superar la falta de actividad física, caminar es la opción número uno. No se requieren accesorios especiales —solo unos zapatos cómodos— ni pagar ninguna cuota mensual.
USA LA BICICLETA. Además de ser amigable con el medio ambiente y no generar ruidos molestos o congestiones de tránsito, andar en bicicleta es un excelente ejercicio.
Las escaleras son aliadas, no el enemigo. Subir dos pisos para romper con el sedentarismo, además de que si se vuelve rutina, las piernas mostrarán orgullosas la favorable evolución de todos sus músculos.
EN LA OFICINA TAMBIÉN HAY QUE MOVERSE. En las jornadas laborales que llevan todo un día, moverse puede ser una misión imposible pero hay que hacer lo posible. Suba gradas y no se lleve la botella de agua personal, levántese casa 45 minutos para mover el cuerpo y demás, hidratarse.
SALTAR. Se trata de un ejercicio totalmente recomendado si tienes poco tiempo, ya que es más intenso. Aunque sólo sea un minuto. Mejorará tu circulación y te sentirás revitalizado/a.
Ejercicio con mancuernas. Puedes sustituirlos por botellas de agua. Te permitirán tonificar los brazos. Hacer ejercicios con un poco de peso hará que sean más efectivos y que necesites hacer menos repeticiones. Pero, nunca hay que forzar. Si te encuentras más cómodo/a sin ellas, déjalas a un lado, de momento.
MUEVE LOS HOMBROS. Sobre todo si pasas mucho tiempo sentado/a, mueve los hombros. Rotaciones hacia adelante y hacia atrás, de vez en cuando. Si no te ven puedes aprovechar también para mover un poco los brazos (hacia arriba, hacia abajo hacia los lados, en círculos).
Mueve las caderas. Se trata de una zona del cuerpo que no suele trabajarse. Y, sobre todo para las chicas, ayuda a marcar cintura.
Estiramientos. Nunca está de más dedicar unos minutos a estirar los músculos de las piernas, de los brazos… Te sentirás más relajado/a y evitarás agarrotamientos. Tener flexibilidad te hará sentirte más ligero/a.
JUEGA CON TUS HIJOS-NIETOS-SOBRINOS. Busca juegos que impliquen actividad o desplazamiento. Te rejuvenecerá, ellos estarán encantados y tú también.
Practique algún deporte. Existen muchas opciones: futbol, atletismo, ciclismo, natación, etc. Bailar es otra actividad aeróbica muy beneficiosa. Una canción que baile tres veces al día suma en torno a 10 minutos diarios.
CADA PEQUEÑA ACCIÓN DE NUESTRA VIDA COTIDIANA PUEDE REPRESENTAR UNA CHANCE PARA SENTIRSE MEJOR. Al ejercitarte el cerebro segrega endorfinas, mejorando tu estado de ánimo. El efecto inverso se genera cuando estás en reposo. Desde el punto de vista emocional, el ejercicio físico regular permite afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición; mejorando el estado de ánimo y reforzando la autoestima.
*Licenciada María Solano Bustos, Nutricionista. Teléfono y WhatsApp: 8813-2929 Instagram-Facebook: Marsonutrición San Juan de Tibás